Top-Ten-Lebensmittel reich an Polyphenolen

Top-Ten-Lebensmittel reich an Polyphenolen

Die von der WHO empfohlene Regel von «Fünf-Portionen»  Obst und Gemüse pro Tag, gewinnt im Bereich der gesunden Ernährung, immer mehr an Anhängern,. Warum ist es so wichtig, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen? Was ist so gesund an Gemüse und Obst? Zum Beispiel, schon im Januar 2015 wurde in der Zeitschrift J. Acad. Nutr. Diet ein Artikel über die Studie veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck senkt, die Elastizität der Arterienwände durch ihre verbesserte Funktion erhöht1.

Das Geheimnis und die Stärke von Blaubeeren und anderen unbehandelten, natürlichen Lebensmitteln ist, dass sie eine Vielzahl von Polyphenolen enthalten.

Polyphenole sind Wirkstoffe pflanzlichen Ursprungs, in deren Struktur sich mindestens eine Phenolgruppe befindet. Polyphenole werden hauptsächlich durch Flavonoide und Phenolsäuren dargestellt. Die Quelle der Phenolsäuren sind rote Früchte und Beeren, schwarzer Rettich, Kaffee, Zwiebeln, Getreide und Gewürze. Flavonoide umfassen Soja-Isoflavone, Beeren- und Wein-Anthocyanidine, krautige Flavone, Brokkoli-Flavonole, Tomaten und Tee, sowie Zitrusflavanone und ihre Säfte, Flavan-3-ol (oder Catechin) Kakao, Tee und Weine.

Wie Polyphenole den Zustand des Herz-Kreislauf – Systems beeinflussen:

  • Tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei
  • Senken den Blutdruck
  • Verbessern die Funktion der Arterien
  • Verhindern Thrombozytenaggregation
  • Verbessern die Elastizität der Arterienwände
  • Erhöhen die Lebensdauer

Es gibt Hunderte von Studien, die die wohltuende Wirkung des Verzehrs von polyphenolreichen Lebensmitteln bestätigen2. In der weltweiten wissenschaftlichen und medizinischen Literatur, wurden die Ergebnisse einer umfangreichen, europäischen Studie veröffentlicht: Der hohe  Konsum von Polyphenolen, insbesondere Stilben von Trauben und Nüssen, sowie Lignane von Leinsamen, wird mit einer erhöhten Lebenserwartung verbunden3.

Eine andere große Studie mit mehr als 500 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die rohes Gemüse aßen und den Anteil an fetthaltigen Milchprodukten in der Ernährung verringerten, gesündere Arterien aufwiesen4. Das Verzehren von frischem Obst, Wein und der Verzicht auf fetthaltige Milchprodukte, war bei den gleichen Personen mit weniger ausgeprägten Entzündungen verbunden.

Die Zeitschrift Eur J Clin Nutr veröffentlichte eine Liste von 100 Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen5 sind.

Die größte Menge an Polyphenolen ist in folgenden 10-Lebensmitteln enthalten:

  1. Gewürznelke
  2. Anis
  3. Kakaopulver
  4. Mexikanischer Oregano, trocken
  5. Selleriesamen
  6. Aronia Eberesche
  7. Dunkle Schokolade
  8. Leinsamen
  9. Holunder schwarz
  10. Kastanie

Auch sehr reich an Polyphenolen sind – Salbei, Rosmarin, Minze, Thymian, Kapern, Basilikum, Curry, Erdbeeren und Kaffee.

Die Verwendung von frischem Gemüse, Obst, Nüssen und Gewürzen unterstützt und verbessert effektiv, aufgrund des hohen Gehalts an Polyphenolen, den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Nahrung ist ein wissenschaftlich fundiertes ausgezeichnetes Mittel, zur Vorbeugung von Herz-und Gefäßerkrankungen.

Quellen:

  1. Johnson SA, Figueroa A, Navaei N et al. Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.//J Acad Nutr Diet. 2015 Jan 2. pii: S2212-2672(14).
  2. Habauzit V, Morand C. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians. // Ther Adv Chronic Dis. 2012 Mar;3(2):87-106.
  3. Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. // BMC Med. 2014 May 13;12:77.
  4. Bas CT van Bussel, Ronald MA Henry, Isabel Ferreira . A Healthy Diet Is Associated with Less Endothelial Dysfunction and Less Low-Grade Inflammation over a 7-Year Period in Adults at Risk of Cardiovascular Disease // J. Nutr. March 1, 2015jn.114.201236
  5. Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database.// Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20.

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